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アメフト部に負けないカラダ作り実践講座~幸せな「バリキャリ女子」になる方法(番外編2)

外資系のハードワークに負けない体力作り

ハロー! チヒロです。

今回は番外編の第2回ということで、私がいつもお世話になっているフィットネスジムのチーフトレーナー・伊藤さんに、外資系企業のハードワークに負けないカラダ作りを指導してもらうわ。

コンサルや証券会社に入ったら、基本的にはデスクワーク。だけど、周りには体育会系の男性も多くて、彼らの体力は底なし。そんな環境では、元気な女の子だって、体力が追いつかなくて潰れちゃうこともあるのよ。だから、今回のテーマは「アメフト部にも負けない体力・カラダ作り」。

某外資系戦略コンサルの女性内定者(取材当時。以下、Sさん)に、パーソナルトレーニングを実際に受けてもらったから、ぜひみんなも参考にしてね!

〈Profile〉
伊藤彰浩(いとう・あきひろ)
株式会社Tokyo18が運営する女性専用のプライベートフィットネススタジオ「Plié body fitness hiroo」のストアマネージャー/チーフトレーナー。1987年生まれ。福岡県北九州市出身。
久留米大学卒業後、日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー資格取得。北九州リハビリテーション学院卒業後、理学療法士免許取得。
JIN整形外科スポーツクリニック、リバーシティすずき整形外科でスポーツ選手や子どもから高齢者までのリハビリテーションを経験。また、スポーツ選手やモデルなどのパーソナルトレーニング、ボディメイクを指導。
学校法人健康科学学園東京健康科学専門学校で非常勤講師として教育活動も行っている。

 

両手にコンサル資料でも腰を痛めない!

Sさん:本日はよろしくお願いします! 早速ですが、実は数日前にイベント運営のバイト中に重いものを持ったら、腰を痛めてしまいました。チヒロさんから、コンサルは、女性もパソコンや書類がたくさん入った重いバッグを持つと聞いていて、今から色々不安です・・・。

チヒロ:コンサルの資料は本当にめっちゃ重いから。ひとつのプロポーザルでも、100ページくらいある資料を、紙に印刷して、クライアント30人分くらいを持って行ったりする。そのうえ自分たち用の資料とパソコンも持ってくんだから。体弱いと、腰とか簡単に痛めるわよ。

伊藤さん:よろしくお願いします。今日は“パーソナルトレーニング”をしましょう。

“パーソナルトレーニング”とは、トレーナーが一人一人に合ったオーダーメイドのトレーニングプログラムを提供するものです。まず初めにカウンセリングを行って、姿勢とか体の動きとかを細かく分析していきますね。

Sさんはこれまで運動経験はありますか?

Sさん:高校のとき半年だけ球技の部活に入っていましたが、小中学校でも定期的な運動はほぼしていないです。大学でも運動系のサークルには入っていないですね。

伊藤さん:なるほど、今、体のお悩みとか、こうなりたいとかっていう希望はありますか。

Sさん:今までは、太っているわけではないので、特にカラダに悩みを感じていなかったのですが、今回、アルバイトで腰を壊して、そんなに身体が丈夫なわけでもないと気付きました。筋肉もないし、ハードワークに耐えられる体力がほしいと思っています。あとは、体が硬いので柔らかくしたいです。

伊藤さん:今回の腰痛は、何かしら体のゆがみや身体の使い方が原因と考えられるので、まずはそれを直していきましょう。では今から4種類の動作テストをしてみます。テストの様子を写真や動画で撮影して、姿勢や体の左右差とかの癖をチェックさせてもらいますね。

(1)オーバーヘッドスクワットテスト
肩関節や胸椎の可動域、下半身の可動域(特に股関節・足首)をチェックするテスト。体幹やお尻の筋力もチェックできる。
棒を上に担いでキープした状態で、しゃがめるところまでしゃがみ、元に戻す動きを3回繰り返す。
スクワット動作は、太ももが床と平行になる深さまでしゃがめるのが目安。

(2)ハードルステップテスト
軸足の安定性やバランス、体幹機能をみるテスト。ハードルをまたぐ側の股関節の可動域もチェック。
棒を肩に担いだまま、陸上のハードルをまたぐように右足で設置したバーをまたぎ、かかとが少し地面についたら戻す動きを3回繰り返す。その後、左足でも同様。
動作中、体幹や下半身がブレないように。担いだバーは地面と平行をキープした状態で行う。

(3)インラインランジテスト
左右対称に立ち上がり動作できるかどうかを見るテスト。
棒を縦にして背面で左手が上、右手が下で持ち、足元の縦長のボードの上で右足を前、左足を後ろにして、しゃがむ動作を3回繰り返す。その後、手の上下と足の前後を入れ替える。
しゃがむ際は、体幹を真っすぐにキープして行う。

(4)前屈テスト
背中や太ももの裏、ふくらはぎの筋肉の柔軟性を見るテスト。

 

デスクワーカーにありがちな「ストレートネック」

伊藤さん:ありがとうございます、Sさんの体のゆがみや癖が分かりました。

問題点は大きく3つですね。

1つ目は胸椎が動いていないことです。実はこれが、今回腰痛になってしまった原因として考えられます。

体を横から撮った写真を見るとよく分かりますが、Sさんは首が長くてきれいなんですが、頭が前に出過ぎてしまっています。いわゆる「ストレートネック」と呼ばれ、本来は頸椎にあるはずのカーブが、前傾姿勢を長く続けたことで真っすぐになってしまう状態です。

このストレートネックの人に特徴的な問題は胸椎、つまり背中の部分が板のように全く動かないことです。例えば1番目のオーバーヘッドスクワットをしたときに、Sさんは背中が丸く曲がってしまいます。これは、胸椎の可動域が低下している方の特徴的な動作です。胸椎の可動域が低下したり、体幹の安定性が低下した状態で重いものを持つと、腰への負担が大きくなってしまいます。

腰痛を改善、予防するためには「胸椎」の可動域を高める必要があります。

ストレートネックは、PC画面に見入ることが多いデスクワーカーに起きがちです。実は、頭の重さって、体重の10~15%くらいあるんですよ。例えば、体重が50kgの人であれば5~7kgもの重さになります(ボーリングの球くらいの重さ)。頭の重さって意外と重いんです。就職する前からストレートネックだと、働き始めたらさらに頭が前に出てきて、今度は首や肩に負担がかかって肩こりがひどくなったり、偏頭痛がするようになってしまうことも考えられますね。

2つ目は、反り腰になっていること。仰向けになると、手が余裕で出し入れできるくらいの隙間があります。これは反り腰になっているということです。これも腰を痛める原因の一つです。

3つ目は、左右の足で均等に体重をかけて立つことができていないことです。

体を前後から撮った写真を見ると、左手の方が長く見えますね。これは骨盤や背骨のねじれが原因と考えられます。また、左の股関節にも問題が生じていることで、肩の高さに左右差が出てしまっています。

また、やや外反母趾気味で、右足が内側に入りがちな癖もありますね。両足で均等に地面に乗れるようにする必要があります。

Sさん:背中が曲がらないとか、左が下がっているという自覚はなかったのですが、本当にその通りですね・・・写真や動画で見ると分かりやすいので、自分でも問題が強く認識できます。

 

「原因」の分析なしにトレーニングはできない

伊藤さん:では、ここで実際のトレーニングに移る前に、パーソナルトレーニングの在るべき流れを説明しておきます。各頭文字を取って「SOAP(ソープ)」の流れ、と呼ばれています。

まずSは“Subjective”。「主観的」という意味で、まず最初にクライアントの主観的な要望やニーズを聞くということです。今日も初めにSさんがどのような状態で何を希望していてどうなりたいのかを聞きましたね。

次に“Objective”。「客観的」という意味で、トレーナーがクライアントの姿勢や動作を客観的・多角的に見て分析するということです。

この主観的なニーズと客観的な分析を組み合わせて、クライアントが抱える根本原因を考えるのが次の“Assessment”です。「統合と解釈」という意味で、なぜ腰が痛いのかとか、なぜお腹に脂肪がつきがちなのかとかの原因を考えて伝えてあげることです。

そして最後に“Plan”です。ここまで来て初めて具体的なトレーニングメニューのプランを立てます。

このプロセスを経ることが重要です。テレビや雑誌でも、「腰痛にはこんなトレーニングが良い」というような内容はよくありますが、身体の状態が違うと、原因も違うので、本来は「腰痛だったらこれ」とか「痩せたいならこれ」みたいなパッケージはありません。もし他のフィットネスジムとかでSOAのプロセスを経ずに、すぐにP(トレーニング)からスタートしたら、それは1対1でパッケージのトレーニングをしているだけ。それは本来のパーソナルトレーニングではないんです。

チヒロ:そうそう、このSOAの部分を提供してくれるパーソナルトレーニングジムがあまりないのが現状。ほとんどのジムは、お客さんがやりたいと言ったことをサポートするだけだし、大手チェーンのジムになると「ここに筋肉付ければ痩せて見える」とかのフォーマットがあって、そこに向けて仕上げていったりするから、自分自身の体の根本的な問題が解決しなかったりする。

私もそうなんだけど、コンサルに行くような子はそういう根本的な課題解決を考えるのが好きでしょう(笑)。だからSさんも、伊藤さんみたいにSOAの部分をしっかりやってくれる人が合うと思ったの。

伊藤さん:僕はもともと理学療法士としてスポーツ整形外科で働いていて、ケガをして痛みのあるアスリートのスポーツリハビリをやっていました。実はそういうケースをたくさん経験していないと、「痛みのない範囲でやりましょう」とか「無理しないでください」とか言ってしまいがちです。

もちろん、ケガをした患部を安静にすることも大切です。痛みの出ない範囲で体を動かすことも大切です。でも、「なぜ痛くなったのか?なぜケガをしたのか?」という根本原因が分からなければ、痛みや炎症がなくなってスポーツに復帰したとしても再受傷する可能性が高くなります。大切なのは、痛みの原因を探し、対処療法ではなく、原因を追究しアプローチすることなんです。

チヒロ:本当は原因にアプローチしないといけないんだけど、対処療法の方が楽で流されがち。肩こりになった時に、大概の人はマッサージ屋行って、それで治らないと鍼治療を受けに行き、それでもダメなら痛み止め飲む・・・みたいな。対症療法では、状況は改善しないんだけどね

伊藤さん:そうですね。医師の仕事は的確な診断をもとに、治療方法を考えることです。例えば、風邪気味で病院を受診しても、いきなり薬は処方されないですよね。診断を受けて、薬が処方されます。僕たちトレーナーは、適切な評価をした後に、その人に合ったエクササイズを処方することが役割だと考えています。“Exercise is medicine.”、つまり、エクササイズの処方が正しければ、エクササイズは薬にもなる、という想いでやっています。

それでは具体的なSさんのプランですが、1つ目の課題である胸椎や股関節の可動域を広げること。2つ目の課題である反り腰を改善すること。3つ目の課題である骨盤や背骨ゆがみとか、左右差をリセットしてあげること。さらに体のコアつまり体幹を刺激するためのトレーニングをして、最後にメインのトレーニングをします。メインのトレーニングはSさんの場合、両足均等に乗れるようにするための下半身のトレーニングになります。

それでは実際にやっていきましょう。

(1)胸椎や股関節の可動域を広げるためのトレーニング

(2)反り腰を改善するためのトレーニング

(3)パワープレートを使った体幹トレーニング1

(4)パワープレートを使った体幹トレーニング2

 

トレーニングをする楽しさと価値を知ってほしい

Sさんに初めて会った時の第一印象は、「この子、コンサルティングファームで体力持つかな?」ってことだったの。確かに、頭の回転も早くて、可愛くて、すごく心配性で努力家なのだけど(笑)、ハードワークに耐えられるかな? と思って。実際、聞いてみると、これまでカラダを鍛える習慣は全然なくて。

今回のトレーニングの後、「ハードだったけど、すごく楽しかったです! 仕事して稼いで、チヒロさんと一緒にトレーニング通いたいという目標ができました!」と感想をくれて。トレーニングして、自分のカラダを変えられる楽しさと価値が分かれば、もう大丈夫。彼女のカラダの癖からいって、たぶん疲れてくると肩こり頭痛腰痛にはなるとは思うけど(笑)。どうすれば解決できるか、答えを知っているから。彼女はきっと、コンサルティングファームで戦っていけると思うわ。

仕事をするためには、健康なカラダをキープしないと。いくら知識やスキルがあっても、カラダを壊したら働けないのよ。プロ意識を持って、体調管理をしてね!


【バックナンバー】


<筆者プロフィール>
チヒロ
慶應義塾大卒。外資系戦略コンサル(MBB)やファンドで勤務。現在は二児の母。ツイッターアカウントはこちら→@chihiro_gaishi

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